Intervallfasten – dauerhaft schlank

Kneift deine Hose am Bündchen oder lässt sich der Reißverschluss an deinem Kleid kaum schließen? Möchtest du auf gesunde Art und Weise ein paar Pfund weniger auf die Waage bringen oder dein Gewicht halten, um dich wieder wohler in deiner Haut zu fühlen?

Alternativ kannst du dreimal wöchentlich jeweils eine Stunde joggen, Walken, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Wichtig ist auch, ungefähr zwei Liter ungesüßte Getränke am Tag zu trinken. Das sind die Varianten:

Die 16:8-Methode bedeutet, dass zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Folgetages eine 16 Stunden-Fasten-Pause liegt, in der du nichts, wirklich nichts, isst. Hältst du das partout nicht aus, sind ein Löffel Magerquark oder ein Stück Käse gestattet. In den acht folgenden Stunden darfst du essen. Wie du die Intervalle legst, bleibt dir überlassen. Bist du ein Frühstückstyp, wird deine „Essenszeit“ eher am Morgen mit einem Frühstück beginnen. Abendessentypen nehmen später am Tag die erste Mahlzeit zu sich. Vorzugsweise sollten in den acht Stunden zwei Mahlzeiten gegessen werden, mit einer Pause von vier bis fünf Stunden dazwischen. Kommst du damit nicht aus, dürfen es auch mal drei sein. Zunächst legst du also die Zeiten für die Intervalle fest, also zum Beispiel von acht Uhr bis 16 Uhr, von zehn bis 18 Uhr oder von zwölf bis 20 Uhr, so wie es für dich passt. „Dabei sollte man sich nicht zu viel Druck machen“, sagt die Münchener Ernährungsexpertin, „das erzeugt Stress. Und irgendwann hört man auf.“

Auch Abweichungen vom Zeitrahmen sind erlaubt. Hast du am Abend beispielsweise eine Einladung zum Essen, dann streichst du eben das Frühstück am Morgen, auch wenn du zuvor das Abendessen ausgelassen hast. „Es ist wichtig, flexibel zu bleiben und in der Essenszeit maßvoll zu essen“, betont Frau Schmidt-Tesch. „Der Energiebedarf variiert je nach Größe und individuellem Energiebedarf. Wenn man abnehmen will, sollten Frauen die Energieaufnahme auf durchschnittlich rund 1.400 Kilokalorien, Männer auf 1.800 Kilokalorien reduzieren.“ Im Internet finden sich zahlreiche Kalorienzähler und Apps zum Herunterladen. Nach einer Weile weißt du, was in etwa wie vielen Kalorien entspricht. Beim Kaloriensparen hilft, wenn du das Abendessen weglässt. „Dann kommt man nicht in die abendliche Knabberphase. Das hat einen guten Effekt auf das Abnehmen.“ 

Menschen mit Untergewicht oder Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, dem Reizdarmsyndrom, der Refluxkrankheit, bei der Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt, oder Krebs ist vom Intervallfasten abzuraten. Auch für Schwangere oder stillenden Frauen ist es nicht geeignet. Menschen mit Diabetes müssen bei ihrem Arzt oder Ärztin nachfragen.

Bei der 5:2-Variante isst du fünf Tage die Woche normal nach deinem Energiebedarf, das sind in der Regel 2.000 Kilokalorien, bei Männern cirka 2.500 Kilokalorien, je nach Körpergröße. An zwei Tagen jedoch beschränkst du dich auf etwa 500 Kilokalorien. Die 6:1-Methode erlaubt, an sechs Tagen normal zu speisen und nur einen einzigen Fastentag einzulegen. An den „mageren“ Tagen ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, um keine Muskelmasse zu verlieren. Ein zusätzlicher Vorteil: Das Eiweiß dämmt den Hunger. Am Fastentag solltest du cirka 400 Gramm Gemüse und Salat essen, ein Esslöffel Öl ist auch erlaubt, 150 Gramm fettarmen Joghurt, etwa 150 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust und zum Nachtisch ein Stück Obst. Das Fleisch lässt sich durch Fisch wie beispielsweise Rotbarsch, Kabeljau oder Seelachs ersetzen. Der Eiweißbedarf lässt sich auch mit einem Eiweiß-Shake decken. Bei diesen Varianten ist es ebenfalls entscheidend, an den „normalen“ Essenstagen auf eine gesunde Kost zu achten. 

Bei der 1:1-Option legt man an jeden zweiten Tag einen Fastentag ein. „Ich würde diese Variante jedoch nicht empfehlen“, sagt die Ernährungsberaterin der Technischen Universität München. „Die ständige Umstellung ist für den Körper anstrengend und schwer mit dem Alltagsleben zu vereinen.“ Man müsse sich zudem am „Essenstag“ ausgesprochen gesund ernähren, um dem Körper in der Wochensumme genügend Nährstoffe zuzuführen. 

Beim Intervallfasten kommt es auf die Pausen an, also die Stunden oder Tage, an denen du wenig isst. Warum die Pausen entscheidend sind, fragst du? Nach den Mahlzeiten und immer, wenn du etwas gegessen hast, steigt der Blutzuckerspiegel. Denn bei der Verdauung werden Kohlehydrate in Zucker aufgespalten und in das Blut abgegeben. Von hier aus gelangt Zucker in die Zellen und wird dort in Energie umgewandelt, der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Infolge der langen Pausen beim Intervallfasten bleibt dieser Spiegel im Blut konstant. Denn bei Bedarf greift der Stoffwechsel zunächst auf den Kohlenhydratspeicher in der Leber zurück. Dort sind Kohlehydrate in ihrer Speicherform, dem Glykogen, gelagert. Der Körper gewinnt aber auch aus den Fettreserven Energie, was zu einer langsamen Gewichtsabnahme führt. 

Ein großer Vorteil bei Intervallfasten: Im Gegensatz zu einer Blitzdiät zum Beispiel muss der Körper wesentlich weniger auf Eiweißreserven zurückgreifen und damit Muskelgewebe abbauen. Das Problem bei radikalen Diäten: Der Stoffwechsel passt sich an die drastisch reduzierte Nahrungszufuhr an und drosselt seinen Energieumsatz. Er schaltet sozusagen auf absolute Sparflamme. „Deswegen sind die Blitzdiäten, vor allem, wenn sie länger als vorgesehen durchgeführt werden, so ungesund“, erklärt Susanne Schmidt-Tesch. Dazu kommt: Dieser sogenannte Hungerstoffwechsel begünstigt im Anschluss an die Diät den so genannten Jo-Jo-Effekt. Das heißt, du nimmst im Anschluss sehr wahrscheinlich schnell wieder zu, weil du wieder isst wie zuvor. Du wiegst dann sogar mehr, weil dein Speiseplan nicht mehr dem reduzierten Energiebedarf, also dem Stoffwechsel auf Sparflamme, entspricht. Außerdem hat der Körper die Tendenz, Hungerphasen zu kompensieren, also Reserven anzulegen, für den Fall, dass wieder eine „Hungerzeit“ kommt. „Beim Intervallfasten wird der Hungerstoffwechsel nur ganz leicht aktiviert“, sagt die Münchner Ernährungsexpertin.