Ernährungstrend „High Protein“: Was bringen die Eiweißbomben?

Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, es kurbelt die Fettverbrennung an und heizt dem Stoffwechsel ein. Deshalb greifen immer mehr Verbraucher zu Lebensmitteln, die mit Proteinen angereichert sind. Die Auswahl an High Protein Produkten wird immer größer. Auch Lebensmittel, die von Natur aus eiweißreich sind, werden mit Proteinen angereichert und als High Protein Produkte beworben. Doch lohnt es sich, diese Produkte zu kaufen?

Den Empfehlungen des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs und den Ernährungsgesellschaften in Deutschland, Österreich und der Schweiz folgend, sollten Jugendliche und Erwachsene zwischen 15 und 65 Jahren täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß aufnehmen. Bei einer 60 Kilo schweren Frau wären das 48 Gramm und bei einem 80 Kilo schweren Mann 64 Gramm am Tag. Menschen, die körperlich sehr aktiv sind, haben einen höheren Bedarf. Daher empfehlen Experten Kraftsportlern täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. MEIN LEBEN stellt verschiedene High Protein Lebensmittel vor und erklärt, ob sie ihr Versprechen halten.

Nicht nur für Bodybuilder und Leistungssportler gehört der Proteinshake zur Trainingsroutine. Auch gesundheitsbewusste Menschen und Hobby-Sportler greifen zur flüssigen Extraportion Eiweiß. Shakes sind als Proteinpulver in Dosen oder Tüten erhältlich und werden mit Wasser oder fettarmer Milch gemixt. Das Pulver ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie zum Beispiel Schokolade, Vanille oder Erdbeere erhältlich. Proteinshakes bestehen aus konzentrierten Eiweißen, die tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind. Typische tierische Quellen sind Molke, Casein oder Kollagen. Als pflanzliches Proteinpulver werden häufig Soja, Reis, Erbse, Hanf und verschiedene Kerne und Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne und Chiasamen verwendet. Teilweise sind Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt.

Der Vorteil von Shakes ist, dass sie besonders sättigen und deshalb als zuckerfreie Variante beim Abnehmen helfen können. Als Fitnessgetränk sind sie vor allem für diejenigen Leistungssportler sinnvoll, die leicht sein müssen, wie zum Beispiel Skispringer oder Balletttänzer. Für Bodybuilder oder Sportler die Muskeln aufbauen möchten, können Proteinshakes eine Hilfe ein. Experten halten Proteinshakes insgesamt jedoch für überflüssig, da eine normale Mischkost-Ernährung auch für den erhöhten Proteinbedarf von Sportlern ausreicht. Und von Eiweiß allein wachsen keine Muskeln, viel wichtiger ist, dass man auch adäquat und effektiv trainiert. Wer auf den Shake nicht verzichten möchte, sollte unbedingt die Dosierungsangabe der Verpackung einhalten, denn eine Überdosierung kann beim Abbau die Nierenfunktion verschlechtern. Ganz wichtig: Lies dir auch die Zutatenliste durch, damit du sichergehst, dass kein Fett und kein Zucker im Pulver enthalten sind.

Proteinriegel sind praktische Snacks für unterwegs und schnelle Energielieferanten vor oder nach dem Training. Damit Hersteller Lebensmittel mit der Angabe „hoher Proteingehalt“ oder „eiweißreich“ bewerben dürfen, müssen laut EU-Recht mindestens 20 Prozent der Energie aus Proteinen stammen. Im Idealfall liegt der Eiweißanteil je Riegel bei 30 Prozent und der Ballaststoffanteil bei cirka 15 Gramm.

Um einen gesunden Proteinriegel von einem ungesunden Schokoriegel unterscheiden zu können, schau dir die klein gedruckten Nährwertangaben auf der Verpackung an. Orientiere dich nach den Werten pro 100 Gramm. Ein Schoko-Proteinriegel sollte beispielsweise nicht mehr als 400 Kalorien pro 100 Gramm haben und zuckerfrei sein. Riegel sind praktisch, aber verhältnismäßig teuer und im Hinblick auf Zusatzstoffe und Verpackung für den täglichen Bedarf nicht empfehlenswert. Mandeln und Erdnüsse sind ebenso praktisch für unterwegs und haben mit 24 beziehungsweise 29,8 Gramm pro 100 Gramm Nüsse einen hohen Eiweißgehalt. Außerdem sind Nüsse eine gesunde Fettquelle und schneller Energielieferant.

Brot gilt wegen der vielen Kohlenhydrate als Dickmacher. Anhänger von Low-Carb-Diäten halten Eiweißbrot für ein ideales Lebensmittel, um Übergewicht abzubauen, denn Eiweißbrot soll länger satt machen. Das Versprechen lautet: Der reduzierte Kohlenhydratanteil des Brotes soll einen niedrigeren Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr des Eiweißbrotes bewirken, was wiederum die Insulinausschüttung vermindern und die Fettverbrennung in der Nacht anregen soll. Eiweißbrot gibt es als Backmischung, abgepackt im Supermarkt oder auch frisch in der Bäckerei. Hauptbestandteile des Spezial-Brotes sind Soja- und Weizeneiweiß, Sojaschrot und -mehl, Leinsaat sowie Lupinenmehl. Damit enthält es rund viermal so viel pflanzliches Eiweiß wie herkömmliche Brotsorten, dafür jedoch ein Sechstel weniger Kohlenhydrate.

Wissenschaftler bewerten den hohen Energiegehalt von Eiweißbrot kritisch, denn es ist durch enthaltene Saaten fettreicher als normales Brot. Hundert Gramm Eiweißbrot haben rund 260 Kilokalorien, Pumpernickel- und gängiges Mehrkornbrot dagegen nur knapp 200 Kilokalorien pro 100 Gramm. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern außerdem gleich viele Kilokalorien. Wer viel Eiweißbrot isst, könnte davon also sogar zunehmen. Gönn dir also besser ein herkömmliches Vollkornbrot mit Käse, Quark- oder Linsenaufstrich für eine optimale Eiweißportion.

Joghurt, Quark, Kefir und Trinkjoghurt mit extra viel Protein sind in vielen Kühlregalen zu finden. Der neueste Trend bei Eiweißliebhabern ist Skyr ─ eine Art dickflüssiger Joghurt aus Island mit besonders viel Protein und wenig Fett. Joghurt ist neben Früchten oft auch mit Zucker angereichert. Doch viele Hersteller verwenden auch Süßstoffe, um mit der Angabe „zuckerfrei“ werben zu können. Studien  zeigen, dass künstliche Süßstoffe wie Saccharin, Sucralose und Aspartam zu einer Veränderung der Darmflora führen können und sich der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum von Saccharin verschlechtert. Deshalb können auch Light-Produkte zu einer Gewichtszunahme führen.

Herkömmliche Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark enthalten viel hochwertiges Eiweiß, Kalzium und gesättigte Fettsäuren. Wenn du auf die natürliche Alternative wie Magerquark oder Naturjoghurt zurückgreifst, vermeidest du ungesunde Zusatzstoffe und kannst eine Menge Geld sparen, denn die High-Protein-Joghurts sind in erster Linie High-Price-Joghurts.

Auch die Hersteller von High-Proteinpuddings versprechen, dass diese positiv auf das Immunsystem wirken und zu einem Gewichtsverlust führen. Verbraucher haben die Wahl zwischen Protein-Puddingpulver, das mit Wasser oder Milch angerührt wird und verzehrfertigem Pudding, der teilweise nicht gekühlt werden muss und deshalb auch als Snack unterwegs gegessen werden kann. Die Puddingsorten mit erhöhtem Proteinanteil sind in Geschmackssorten wie Schokolade, Vanille, Caramel Toffe Cream, Stracciatella, Cookies & Cream und mehr erhältlich und sollen Genuss und Gesundheit verbinden. Proteinpudding wird auch laktose-, zucker- und glutenfrei angeboten.

Auch beim Proteinpudding ist es notwendig, die Zutatenliste genau durchzulesen. In vielen Proteinpuddings, wie in vielen anderen angereicherten Protein-Produkten, finden sich Soja oder Lupinen. Vor allem Soja ist als Allergen bekannt. Und natürlich ist ein Proteinpudding keine Mahlzeit, sondern ein Dessert. Es ist in Ordnung, ab und zu einen Nachtisch zu essen. Du solltest wie bei jedem anderen Dessert jedoch nicht erwarten, dass er einen positiven Effekt auf dein Gewicht oder deine Gesundheit hat.

Experten wie die Verbraucherschutzorganisation Foodwatc halten spezielle Proteinprodukte für eine ausgewogene und gesunde Ernährung für überflüssig. Österreicher sind meist mit Proteinen ausreichend versorgt. Auch Sportler können ihren erhöhten Eiweißbedarf mit Lebensmitteln wie Hühnchen, Lachs, Quark, Tofu, Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten decken. Einzig für Kraft- und Leistungssportler kann es vorübergehend sinnvoll sein, den Muskelaufbau mit Eiweißprodukten zu unterstützen.

Mehr Tipps für eine dauerhaft gesunde Ernährung oder eine Ernährung vor und nach dem Sport findest du in MEIN LEBEN.