Stress macht krank. Doch wie kannst du ihm entkommen? MEIN LEBEN hat fünf Tipps für dich, die dir helfen, entspannter durchs Leben zu gehen.
Bei jedem von uns sind es andere Dinge, die Stress im Alltag auslösen können. Das kann ein Berg von Arbeit sein, nervenraubender Autoverkehr, aber auch ein Streit in der Familie. Stress ist eine natürliche körperliche Reaktion auf psychische oder körperliche Belastungen, von denen wir glauben, ihnen nicht gewachsen zu sein. Wenn wir eine Situation als stressig empfinden, dann schütten wir vermehrt die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Stress ist nicht per se schädlich. Er kann sinnvoll sein, weil er in Gefahrensituationen zu einer erhöhten Leistungsbereitschaft führt. Chronischer Stress jedoch versetzt den Körper in einen dauerhaften Aktivierungszustand, der zu Erschöpfung führt. Bist du dauerhaft gestresst, dann hast du ein höheres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Innere Anspannung und Konzentrationsschwierigkeiten sind erste psychische Folgen von Dauerstress. Doch soweit solltest du es nicht kommen lassen!
Wenn du dem Alltagsstress entkommen willst, musst du entschleunigen. Das beginnt schon am Morgen. Lass dich nicht vom Smartphone wecken, das dich dazu verleitet, noch vor dem Aufstehen die ersten Nachrichten und E-Mails zu checken. Nimm einen einfachen Wecker oder lass dich von sanfter Musik wecken. Sorge dafür, dass du auch während des Tages Zeit hast, einmal abzuschalten. Der Körper braucht die Abwechslung zwischen Anspannung und Entspannung. Plane jeden Tag feste Pausen ein und halte dich daran. Achte zudem auf ausreichend Schlaf. Sieben Stunden solltest du mindestens nächtigen. Um einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu erreichen, helfen Rituale. Der immer gleiche Ablauf vor dem Zubettgehen bereitet deinen Körper ideal auf den Schlaf vor. Sorge auch dafür, dass das Schlafzimmer ruhig, kühl (ideal sind 16 bis 18 Grad) und dunkel ist.
Auch wenn du nach der Arbeit nichts anderes mehr willst, als dich einfach nur auf der Couch auszustrecken und die Beine hochzulegen: Setz dich lieber in Bewegung. Wenn du Sport treibst und deine Muskeln einsetzt, beginnt dein Körper, den stressbedingten Erregungszustand abzubauen. An die Stelle der angestauten Stresshormone treten Glückshormone wie Endorphine und Serotonin. Diese signalisieren deinem Körper, dass er keine weiteren Stresshormone mehr produzieren muss. Ein Abend auf der Couch kann den Stress zwar auch abbauen, weil du zur Ruhe kommst, aber nicht so schnell und effektiv wie in Bewegung. Unternimm einen ausgedehnten Spaziergang, geh eine halbe Stunde Joggen oder mache eine Tour mit dem Rad. Auch Tanzen ist ein echter Stresskiller: Die Kombination aus Bewegung und Musik macht Spaß und ist gesund.
In Stresssituationen weiten sich die Bronchien, damit sie mehr Sauerstoff aufnehmen können. Deine Atmung wird schnell und flach. Die einfachste Atemtechnik bei starkem Stress ist die Bauchatmung: Setze dich dafür aufrecht hin, dein Rücken sollte ganz gerade sein. Lege eine Hand auf deinen Bauch, schließe die Augen und dann atme langsam durch die Nase ganz tief ein, zähle dabei in Gedanken bis vier. Halte den Atem dann einen kurzen Moment an (zähle wieder bis vier) und dann lass ihn langsam durch den Mund wieder hinaus. Auch dabei zählst du in Gedanken wieder bis vier. Halte nach dem Ausatmen erneut den Atem an und spüre, wie leer deine Lunge ist (zähle wieder bis vier). Mache damit weiter, bis du dich besser fühlst. Die Hand, die sich auf deinem Bauch hebt und senkt, zeigt dir, dass du richtig atmest.
Mentale Übungen wie Achtsamkeitstraining, Meditation und Yoga wirken über verschiedene Botenstoffsysteme im Körper, aber auch über das vegetative Nervensystem. Das ist eine Art Schaltzentrale im zentralen Nervensystem und steuert lebenswichtige Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Blutdruck. Das Training aktiviert gezielt den Parasympathikus, der im vegetativen Nervensystem die Rolle des „Ruhenervs“ hat. Das heißt, er dämpft bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung und sorgt dafür, dass wir uns entspannen und erholen. Die Übungen haben gemeinsam, dass du Ruhe findest und deine Konzentration auf dich lenkst. Such dir die Übungsmethode, die am besten zu dir passt. Online-Kurse oder Apps helfen dir, sie in den Alltag zu integrieren.
