Kinder mögen Süßes. Und ein Eis geht immer. Aber für ihre Entwicklung brauchen Kinder und Jugendliche gesundes Essen – auch in der Lunchbox. Hier sind unsere Tipps für eine ausgewogene Ernährung von Kindern im Alltag.
Die Faustregel für Erwachsene gilt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) auch für Kinder: täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, roh oder gedünstet. Kleinkinder ab 12 Monaten können bereits ähnliche Lebensmittel wie die Großen essen – in Portionen, die ihrem Alter entsprechen. Kinder haben einen größeren Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Die liefern ihnen fünf Mahlzeiten am Tag: drei Hauptmahlzeiten mit vielen pflanzlichen und mäßig tierischen Lebensmitteln, wenig Fettem oder Süßem. Dazu kommen zwei gesunden Jausen jeweils vormittags und nachmittags.
Tipp: Bevorzuge unverarbeitete Lebensmittel, verzichte auf Fertigprodukte und weitgehend auf zuckerhaltige Getränke – dann bist du hinsichtlich einer ausgewogenen und gesunden Ernährung deines Kindes bereits bestens aufgestellt.
Gesunde Ernährung ist keine Geheimwissenschaft. Die von der Bundesregierung veröffentlichte österreichische Ernährungspyramide veranschaulicht eine ausgewogene Ernährung nach dem Baukastenprinzip. Gewichtet werden Nahrungsmittel und Getränke von oben nach unten: Je weiter unten eine Lebensmittelgruppe in der Pyramide steht, desto mehr sollte davon gegessen werden. Die Kästchen stellen die Anzahl der Portionen dar. Süßes und Salziges stehen ganz oben. Davon sollten Kinder, Jugendliche und Erwachsene möglichst selten in kleinen Mengen essen. Obst und Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Vollkornbrot darf üppig auf den Teller. Motiviere dich und dein Kind zu einer gesunden und abwechslungsreichen Kost. Aber gestatte euch gemeinsame Auszeiten: Schokolade, ein Eis oder Waffeln mit Sahne müssen ab und zu einfach sein.
Die „Faustregel“ ist wörtlich zu verstehen: Portionsmaß sind die eigenen Hände. Bei Gemüse, Hülsenfrüchten oder Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis dürfen es laut Bundeszentrale für Ernährung zwei Kinderhände voll sein. Das entspricht einer Portion, die täglich bis zu fünfmal gegessen werden kann. Eine Hand reicht für Fleisch oder Süßigkeiten, dies aber bitte nicht täglich. Hier findest du eine Übersichtsgrafik mit den Portionen für die Ernährung im Kleinkindalter (1–3 Jahre). Und hier genaue Mengenvorschläge für 4- bis 10-Jährige.
Generell gilt: Die täglich empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst für dein Kind lassen sich während gemeinsamer Mahlzeiten gut über den Tag verteilen:
Achte darauf, dass dein Kind genügend trinkt. Zu den Mahlzeiten, aber auch zwischendurch. Nicht geeignet sind koffeinhaltige Getränke wie Eistee aus schwarzem Tee, Kaffee, Cola oder Energy Drinks. Bei den Getränken solltest du von Anfang an auf Zuckerhaltiges verzichten – also keine Limonaden, keinen gesüßten Tee oder teure Smoothies aus dem Kühlregal. Biete auch Fruchtsäfte nur selten an und dann mit reichlich Wasser verdünnt. Gewöhne dein Kind von klein auf an Trinkwasser. Das schützt nicht nur vor Karies oder Übergewicht, sondern schult auch den Geschmackssinn. Unsere Gaumen freunden sich allzu schnell mit gesüßten Speisen an. Und wenn es doch mal ein Schmankerl sein soll, wähle lieber Apfel, Birne und Banane. Oder bereite aus mehreren Fruchtsorten einen Obstsalat ohne Zusatz von Zucker oder Honig zu.
Zu den wichtigen Nährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe. Kohlenhydrate liefern Energie und unterstützen Kinder bei ihrem Wachstum. In gesunder Form sind diese Nährstoffe in Gemüse und Hülsenfrüchten, in Vollkornbrot und Kartoffeln enthalten. Zucker und Weißmehlprodukte bestehen zwar auch aus Kohlenhydraten. Weil sie wenig Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten, nennt man sie „leere Kalorien“. Sie sind für den Energiehaushalt wenig ergiebig. Sie führen zu einem kurzfristigen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Ballaststoffe unterstützen hingegen bei der Verdauung von Kohlenhydraten und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Pflanzliche Fette und Öle mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren gehören ebenfalls auf den Speiseplan. Sie sollten sparsam eingesetzt werden. Dazu zählen zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl und Leinöl. Sojabohnen und Fisch enthalten ebenfalls gesunde Fette.
Kinder brauchen täglich hochwertige Proteine: Zu den wichtigen Lieferanten von Eiweiß und Kalzium gehören Milchprodukte – Milch, Joghurt, Topfen, Käse –, Fisch und Eier. Milchprodukte liefern, verteilt auf drei Portionen am Tag, hochwertige Eiweiße und Kalzium: als Glas Milch, Joghurt oder in Form von Käse auf dem Vollkornbrot. Die deutsche Verbraucherzentrale empfiehlt, dass Kinder täglich nicht mehr als eine Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Ei essen.
Eine fleischarme Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Wenn du und dein Kind vegetarisch essen möchten, kannst du Fisch, Fleisch oder Wurst durch Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und eiweißreiches Gemüse wie Champignons, Brokkoli oder Spinat ersetzen.
Eine rein vegane Ernährung für Kinder ist umstritten. Möglicherweise nehmen sie dadurch zu wenig Nährstoffe, Proteine und Eisen auf. Vitamin B12, wichtig für die Blut- und Nervenbildung, ist zum Beispiel ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Mach dich schlau: Falls du dein Kind vegan ernähren willst oder es als Teenager darauf besteht, solltest du Rücksprache mit einem Arzt halten. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du einen möglichen Mangel ausgleichen kannst.
„Nein, meinen Brokkoli esse ich nicht.“ Kinder sind oft wählerisch und wenig experimentierfreudig. Sie essen gern, was ihnen vertraut ist. Steht Gemüse wie Brokkoli bei ihnen nicht hoch im Kurs, gibt es ein Problem. Denn es liefert wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Hier macht manchmal die Zubereitung den Unterschied: Jenny Böhme, Ernährungsexpertin und Mutter von drei Kindern, empfiehlt bei familienkost.de zum Beispiel, Brokkoli gekonnt zu tarnen. Das heißt, das ungeliebte grüne Gemüse geschmacklich überraschend mit Kartoffeln, Eiern und Semmelbröseln zu vermengen und im Backofen als herzhafte „Gemüseberge“ zuzubereiten. Oder es auf eine Pizza mit anderen Gemüsesorten zu verteilen und mit Käse zu überbacken. Biete deinen Kindern hochwertige, aber unbeliebte Lebensmittel also immer wieder in verschiedenen Varianten zubereitet an.
In Österreich ist in den meisten Kinderkrippen und Kindergärten ein warmes Mittagessen vorgesehen. Auch in den Schulen ist für die Verpflegung mittags gesorgt. Als Zwischenmahlzeit, „Pausenkick“ und Energielieferant für zwischendurch stellst du deinem Kind eine gesunde Jause in einer wiederverwendbaren, spülmaschinenfesten Box zur Verfügung. Sie sollte fest verschließbar sein. Dazu gehört die passende Trinkflasche, die von deinem Kind bei Bedarf mit Trinkwasser nachgefüllt werden kann. In die Lunchbox passen zum Beispiel ein Weckerl mit einer Scheibe Käse, Frischkäse oder Aufstrich, Gemüsesticks (Karotten, Gurken, Paprika) oder Apfelstücke. Für den Proteinnachschub sorgen zuckerarmer Joghurt, Buttermilch oder Kefir. Und natürlich gehört ab und an etwas Süßes als Überraschung in die Box: Zum Beispiel ein Müsliriegel, ein Energiebällchen mit Datteln, Nüssen und Mandeln oder ein Muffin.
In Österreich steht – wie in vielen anderen Ländern auch – die Ernährungspyramide auf dem Kopf: Es wird zu süß, salzig und fett gegessen. Seit fast zehn Jahren gibt es zwar die verpflichtende Nährwertkennzeichnung auf Lebensmitteln. Aber wer studiert schon beim Einkauf im Supermarkt die kleingedruckten Angaben auf den Produkten? Den Gehalt von Zucker, Salz, Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in Lebensmitteln kannst du bequem zu Hause mit dem Online-Tool „Lebensmittel unter der Lupe“ vergleichen: in Produkten für Säuglinge und Kleinkinder, im Müsli, bei Frühstücksflocken, in Soßen, Aufstrichen, Wurstwaren und den beliebten „Quetschies“. Entwickelt hat diese Lupe die österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES). Sie will Verbraucherinnen und Verbrauchern dabei unterstützen, eine optimale Auswahl für eine ausgewogene Ernährung zu treffen.
