Die Sojabohne ist nicht nur für die vegetarische oder vegane Ernährung essenziell. Die nahrhafte Hülsenfrucht kann unglaublich vielseitig verwendet werden. Wir zeigen, was du mit ihr machen kannst.
Vegetarische und vegane Ernährung sind im Trend. Damit rückt die Sojabohne als Eiweißlieferant ins Blickfeld. Eiweiß ist für unsere Ernährung unverzichtbar. Die meisten Menschen, zumindest in Europa, decken ihren Eiweißbedarf vorrangig durch Fleisch, Eier und Milchprodukte. Aber auch Pflanzen enthalten Eiweiß. Besonders hoch ist der Eiweißgehalt in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und eben Sojabohnen. Sie bestehen zu über einem Drittel aus Eiweiß. Aber nicht nur das: Das Sojaeiweiß enthält die gleichen essenziellen Aminosäuren wie die Proteine aus Kuhmilch und Hühnereiern.
Die Sojabohne stammt aus Asien und wird heute vor allem in den Vereinigten Staaten und in Südamerika, dort vor allem in Brasilien angebaut. Sojabohnen enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch 20 Prozent Öl. Daher wird aus dem überwiegenden Teil der Sojaernte zunächst das Öl gewonnen. Die nach der Ölpressung verbleibende Masse wird zu 98 Prozent zu Tierfutter verarbeitet und nur zu zwei Prozent als Nahrung für Menschen verwendet. Auch in Österreich ist die Sojaproduktion in den letzten Jahren stark angestiegen. Ungefähr die Hälfte der hiesigen Sojaernte wird zu Lebensmitteln weiterverarbeitet.
Sojamilch ist keine Milch, sondern eine Art Pflanzensaft. Während Milch von Tieren stammt, wird der Sojasaft aus getrockneten weißen Sojabohnen gewonnen, die eingeweicht und dann ausgepresst werden. Die Zusammensetzung von Sojamilch ähnelt der von Kuhmilch. Der Eiweißgehalt ist ungefähr gleich hoch, der Anteil von Fett und Kohlenhydraten ist etwas geringer. Sojamilch ist reich an ungesättigten Fettsäuren, enthält kein Cholesterin und keine Laktose. Es kann so wie Kuhmilch verwendet werden und ist deshalb beispielsweise für Veganer oder für Menschen mit einer Laktose-Unverträglichkeit ein guter Ersatz. Sojamilch darf in der EU nicht als „Milch” vertrieben werden. Daher werden entsprechende Produkte im Handel unter Namen wie „Sojadrink“ angeboten.
Tofu ist ein Quark oder Käse und in Ostasien schon seit langer Zeit ein Grundnahrungsmittel. Er wird aus Sojamilch hergestellt. Ähnlich wie bei der Käseherstellung aus Kuhmilch wird aus der Sojamilch zunächst ein Quark hergestellt, der entwässert und anschließend zu Blöcken gepresst wird.
Tofu schmeckt eigentlich nach nichts. Doch durch Würzen und die richtige Zubereitung kann er richtig lecker werden. Tofu bekommst du in unterschiedlichen Formen. Den weichen Seidentofu kannst du ähnlich wie Quark oder Joghurt für Süßspeisen verwenden oder durch das Einrühren von Olivenöl, Gewürzen oder Kräutern zu herzhaften Cremes oder Dips verarbeiten. Festen Naturtofu erhältst du meist in Flüssigkeit eingelegt. Du lässt ihn zunächst abtropfen und drückst ihn zusätzlich noch aus. Danach legst du ihn mehrere Stunden in eine Marinade nach deinem Geschmack. Sehr lecker ist eine Marinade aus Sojasoße, Curry, Knoblauch, Koriander und Sesamöl. Anschließend kannst du den Tofu in Streifen und Würfel schneiden, mit den Fingern zerbröseln, panieren, knusprig braten, aber auch roh essen. Räuchertofu hat einen rauchigen, würzigen Geschmack. Er ist beispielsweise eine gute Wahl, wenn du keine Zeit hast, deinen Tofu zu marinieren.
Sojafleisch oder texturiertes Soja ist ein Fleischersatz. Es vermittelt beim Essen ein ähnliches Erlebnis wie echtes Fleisch. Sojafleisch wird aus entfettetem Sojamehl, einem Nebenprodukt der Sojaölproduktion, hergestellt. Es enthält viel Protein, wenig Fett und kein Cholesterin. Sojafleisch ist oft getrocknet in Form von Granulat, Flocken oder Würfeln erhältlich. Durch Kochen in einer Brühe oder Einweichen in einer Marinade bekommt es Aroma. Anschließend kannst du es, nachdem du es ausgedrückt hast, auch noch braten.
Das im Deutschen als „Sojasprossen“ bezeichnete Gemüse hat mit der Sojapflanze übrigens nichts zu tun. Es handelt sich um die Keime der Mungbohne, also um Mungbohnensprossen. Diese Sprossen werden in den meisten Ländern Asiens verwendet.
