Das viele Sitzen im Büroalltag kann zu körperlichen Beschwerden führen. Mit ein paar einfachen Tricks lassen sich die Belastungen aber begrenzen und das lange Arbeiten wird weniger anstrengend.
Wir sitzen 1.470 Stunden im Jahr am Schreibtisch. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen für viele Büronomaden zur Tagesordnung gehören. Dabei lassen sich mit den entsprechenden Vorkehrungen die Belastungen, die stundenlanges arbeiten am Schreibtisch mit sich bringt, zumindest abfedern.
Die Experten sind sich einig: Im Normallfall braucht man keinen teuren Stuhl, um möglichst rückenschonend zu sitzen. Wichtig ist, dass sich Sitzhöhe und -tiefe bequem einstellen lassen. Gleiches gilt für die Arm- und die Rückenlehnen. Der Stuhl sollte so eingestellt werden, dass die Füße mit ganzer Fläche auf dem Boden aufsetzen. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, die Kniekehlen haben etwa eine Faust breit Abstand vom Sitzpolster. Mit der Anpassung der Rückenlehne lässt sich sicherstellen, dass man aufrecht sitzt. Nur für Menschen mit Vorerkrankungen – beispielsweise einem Bandscheibenvorfall – lohnt sich der Kauf einer teureren Sitzgelegenheit mit individuell angepassten Stützen und Polstern sowie spezieller Federung, mit Hilfe derer die Rückenmuskulatur immer in Bewegung bleibt.
Der Stuhl sollte so eingestellt werden, dass die Füße mit ganzer Fläche auf dem Boden aufsetzen.
Auch der Tisch muss keine Wunderdinge vollbringen. Voraussetzung für ein ergonomisches Arbeiten daran ist lediglich eine verstellbare Höhe. Denn die Höhe der Arbeitsfläche sollte so sein, dass man entspannt die Hände ablegen kann, wenn die Oberarme einfach nach unten hängen und mit den Unterarmen einen rechten Winkel bilden. Wichtig ist außerdem, dass man eine ausreichend große Arbeitsfläche zur Verfügung hat.
Zusätzlich zu einem zu den eigenen Körpermaßen passenden Arbeitstisch ist ein extra Stehpult praktisch. Denn aufrechtes Arbeiten entlastet den Rücken und die Beine. Der Wechsel zwischen den beiden Orten aktiviert den Kreislauf und das Stehen fördert die Konzentration. Denn Stehen ist die natürliche Haltung des Menschen. Dank der modernen Arbeitsplätze mit Laptops ist der Wechsel zwischen beiden Tischen problemlos möglich.
Neben dem Körper sollten auch die Augen entlastet werden. Das gelingt durch ausreichende Beleuchtung. Damit förderst du außerdem deine Konzentration. Allerdings solltest du darauf achten, dass keine störenden Reflexionen dadurch entstehen. Stelle deinen Monitor darüberhinaus so ein, dass die obere Kante des Bildschirms nicht über der Augenhöhe liegt. Die optimale Haltung des Kopfes ist: leicht nach vorne geneigt – wohlgemerkt leicht. Ein Laptop eignet sich mit seinem kleinen, niedrigen Display nicht als Arbeitsgerät und sorgt nur für eine gebückte, ungesunde Haltung. Ein großer externer Monitor kann hier Abhilfe schaffen.
Vergiss bei all der Arbeit bitte nicht, Pausen zu machen. Was der Chef dazu sagt? Im besten Fall ermuntert er seine Mitarbeiter dazu. Wer zu lange am Stück arbeitet, ist weniger konzentriert und macht mehr Fehler. Als Faustregel lässt sich festhalten: Fünf Minuten Pause pro einer Stunde Arbeit halten den Kopf fit und fördern nicht nur Gesundheit, sondern auch Leistungsvermögen.
Hole dir also ruhig öfter mal eine Tasse Tee, denn Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees ist ebenfalls wichtig für die Konzentrationsfähigkeit. Wichtig: Verlasse für die Pause kurz den Schreibtisch, mache einen kurzen Spaziergang oder eine Runde Büro-Gymnastik. „Vor allem für die Menschen, die viel sitzen, können wir nicht genug betonen, wie wichtig Bewegung ist“, sagt Ulf Ekelund, der an der Universität von Oslo eine Studie über das Thema leitete.
Mit diesen kleinen Tipps lässt sich eine große Wirkung erzielen. Überlege einfach, wie lange du am Tag am Schreibtisch sitzt – aufraffen und den Arbeitsalltag umbauen lohnt: deiner Gesundheit zuliebe.
