Fit daheim – dein Sportprogramm für zwischendurch

Das Homeoffice ist da und nicht mehr wegzudenken. Viele Menschen haben die Vorteile schätzen gelernt. Einer davon: Zuhause kannst du Sport besser in deinen Arbeitsalltag einbauen. Die von vielen Sportexperten empfohlenen täglichen 30 Minuten Bewegung kannst du dir in drei über den Tag verteilte Einheiten von jeweils zehn Minuten mit Ausdauer-, Beweglichkeit- und Muskeltraining aufteilen. Die Übungen machst du in deinen eigenen vier Wänden. Am besten morgens, mittags und abends. Mit diesem täglichen „Dreierpack“ hast du den idealen Ausgleich zum täglichen Hocken vor dem Computer.

Ergänze das Gehen mit zwanzig Hampelmännern und zehn Kniebeugen. Nun kann dein Tag beginnen.

Vor dem Mittagessen helfen dir gezielte Yoga-Übungen, deine Beweglichkeit zu erhöhen und beweglich zu bleiben. Je beweglicher du bist und je geschmeidiger deine Gelenke sind, desto besser bist du vor Steifheit und Verschleiß gewappnet. Du benötigst eine weiche Unterlage, am besten eine Yoga-Matte, für den Fußboden und bequeme Kleidung, um die Übungen durchzuführen

Eine sanfte Rückenübung, die behutsam den Oberkörper dehnt und die Schultermuskeln aktiviert. 

Lege dich auf dem Bauch auf die Unterlage. Die Beine sind nach hinten gestreckt, der Kopf locker am Boden, die Hände angewinkelt vor dem Kopf. Atme ein paarmal tief ein und aus.

Spanne Beine und Bauchmuskeln an, stütze dich langsam auf die Unterarme und ziehe die Ellbogen auf Schulterbreite heran. Kopf und Oberkörper heben dabei vom Boden ab. Ziehe die Schultern bewusst nach hinten-unten und nicht nach vorn-oben. Der Kiefer ist locker. Bleibe zehn Atemzüge in der Haltung und komme wieder in die entspannte Bauchlage.

Diese Übung mobilisiert die Wirbelgelenke und dehnt die Muskulatur in Arm, Hals, Schulter, Brust, Bauch und Rücken. 

Komme in die Rückenlage und stelle beide Beine auf. Schließe die Beine, das heißt, stelle sie nebeneinander, die Füße sind am Boden. Breite die Arme links und rechts in Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach oben. Entspanne dich.

Atme ein. Atme aus und senke dabei die angewinkelten Beine langsam nach links zum Boden. Drehe den Kopf auf die andere Seite. Atme ein und komme in die Ausgangslage zurück. Atme aus und senke die angewinkelten Beine nach rechts zum Boden, den Kopf nach links. Wenn du mit Oberschenkel und Knien nicht bis zum Boden kommst, ist das in Ordnung. Akzeptiere die Grenze, die dir dein Körper setzt. Wiederhole die Bewegungen dreimal. 

Mache die Bewegung ein viertes Mal, bleibe aber vier Atemzüge auf jeder Seite. 

Komme in die Ausgangsposition zurück und spüre nach. 

Diese Haltung dehnt und entspannt den Rücken. 

Komme in den Vierfüßlerstand, das heißt, auf die Knie und mit beiden Händen auf dem Boden abgestützt. Die Füße sind mit dem Fußrücken nach unten ausgestreckt, die leicht geöffneten Knie unter den Hüften, die Hände unter den Schultern.  Atme ein, spanne sanft die Bauchmuskeln an und mache den Rücken lang.

Lasse dich beim Ausatmen auf das Gesäß sinken und lege den Oberkörper auf die Oberschenkel ab. Atme ein und komme wieder nach oben in den Vierfüßlerstand. Wiederhole die Folge fünfmal.  Nachdem du das fünfte Mal ausgeatmet hast, bleibst du unten liegen. Die Arme legst du seitlich nach hinten ab. Die Stirn berührt möglichst den Boden. Wenn das noch nicht klappt, kannst du die Unterarme verschränken und den Kopf darauf ablegen. Das Gesäß ruht – wenn möglich – auf den Fersen.

Bleibe in der Kindsstellung und atme zehnmal ruhig ein und aus. 

Rolle deine Wirbelsäule langsam von unten nach oben auf, bis du im Fersensitz bist. Spüre die Übung nach und recke und strecke dich danach.

Schalte den Computer aus, ziehe deine Sportsachen an, breite deine Unterlage auf dem Boden aus und läute auf diese Weise den Feierabend ein. Jetzt baust du mit gezielten Übungen Rücken-, Arm- und Bauchmuskeln auf.

Du beginnst mit einer Übung, die den Rücken stärkt:

Begib dich in Liegestützposition, stütze dich aber nicht mit den Händen, sondern mit den Unterarmen ab. Heb die Knie an. Dein Körper bildet vom Rumpf bis zu den Beinen eine Linie. Wichtig ist, den gesamten Körper anzuspannen, sodass du regelrecht zu einem stabilen Brett wirst. So ist die Übung extrem effektiv. Halte die Position 20 Sekunden lang – oder, je nachdem wie fit du bist, länger – und lasse wieder locker. Wenn du dich steigern willst, packe täglich 5-10 Sekunden drauf und gestalte so dein Training noch effektiver. 

Du machst weiter mit einer Bewegung, die insbesondere die Arme kräftigt. Ziehe für diese Übung rutschfeste Turnschuhe oder Socken an.

Stelle dich ans Ende einer geöffneten Zimmertür. Wickle ein stabiles Handtuch um beide Türklinken, so dass du mit jeder Hand ein Ende greifen kannst. Stelle die Füße beidseitig parallel zum Türblatt unter die Klinken. Lasse dich nach hinten in die Hocke fallen, so dass die Arme durchgestreckt sind, halte dich an den Handtuchenden fest. Ziehe dich mit geradem Rücken – nur mit der Kraft der Arme – in Richtung des Türblattes hoch, bis der Oberkörper die Tür berührt. Vier Sätze mit zehn Wiederholungen sind super, gehe aber nur bis an deine körperliche Grenze und nicht darüber.

Und nun sind deine Bauchmuskeln dran.

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte und stelle die Beine auf. Verschränke die Arme am Hinterkopf und hebe langsam den Oberkörper aus der Kraft des Bauches heraus an, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Halte die Position ein paar Sekunden und senke den Oberkörper langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel wieder ab. Die Ellbogen bleiben in einer Linie mit den Schultern. Du kannst auch variieren, indem du den Oberkörper mal ein bisschen mehr und mal ein bisschen weniger anhebst. Halte auch beim Ablegen die Muskelspannung im Bauch aufrecht. Der Nacken ist entspannt, der Blick geht schräg nach vorne-oben. Wiederhole zwei Sätze à zehn bis 15 Mal. 

Du kannst die Reihenfolge der Übungseinheiten gerne auch variieren, also morgens Yoga machen, mittags die Kraftübungen und abends laufen, wenn dir danach ist. Gerne natürlich alle Übungen in einem Block. Hauptsache, du bleibst in Bewegung.