Das optimale Training für jedes Alter

Idealerweise betreibst du dein ganzes Leben lang Sport. Denn Bewegung und ein sportlicher Lebensstil gelten erwiesenermaßen als Grundlage für ein gesundes Älterwerden. Doch dein Körper verändert sich im Laufe der Zeit und das beeinflusst deine Leistungsfähigkeit und die sportlichen Bedürfnisse. Hier kannst du dir einen Überblick darüber verschaffen, welche Individualsportarten sich wann in deinem Leben anbieten.

In den 20ern sind die Sportarten der Wahl: Spinning, Laufen, Krafttraining und Boxen. Deine Leistungsfähigkeit ist auf ihrem Höhepunkt und du bewältigst fordernde Kardio-Einheiten genauso wie komplexe Bewegungsabläufe und schwere Gewichte. Für den Mythos, dass die 20er die beste Zeit zum Aufbau von Muskeln sind, gibt es keinen Beleg. Muskelaufbau ist eine Kombination aus effektivem Training und ausreichender Zunahme von Proteinen. Das gilt für zwanzigjährige Sportler wie für neunzigjährige Senioren.

Kind oder Karriere? Vielleicht sogar beides? In den Dreißigern hast du es mit einer besonderen Gefahr zu tun: Stress. Meditation und Stretching sind also die perfekte Ergänzung zu einem regelmäßigen Kraft- und Kardiotraining. Du ahnst es, Yoga, dynamisches Yoga um genau zu sein, ist die sportliche Betätigung der Wahl. Das Besondere an dynamischem Yoga ist, dass der Fokus auf fließenden Bewegungen und schnellen Positionswechseln liegt, sodass du deinen Kreislauf in Schwung bringst, aber gleichzeitig den Kopf runterfahren kannst. In Kombination mit gelegentlichen Läufen und Kraftübungen bist du ganzheitlich ausgelastet. Eine Alternative, die in den letzten Jahren immer mehr Fans gefunden hat, ist das Barre-Workout. Hier werden Elemente des Balletts mit Gymnastik, Yoga und Pilates verbunden. Ein herausforderndes Ganzkörper-Training, das elegant aussieht und deinen Körper dehnt. Abwechslung ist also in deinen 30ern von Vorteil, um Körper und Geist fit zu halten.

Jetzt geht es dem Bauchfett an den Kragen. In den 40ern macht sich langsam ein Abbau der Muskelmasse bemerkbar. Denn du hast weniger Hormone zur Verfügung. Im Schnitt verlierst du in deinen 40ern etwa 200 Gramm Muskelmasse pro Jahr, in den 50ern bis zu 400 Gram. Der Verlust der Muskelmasse begünstigt eine Zunahme von Körperfett. Du wirkst dem am besten mit HIIT- und Freihanteltraining entgegen. HIIT ist die Kurzform von High Intensity Interval Training und ist, wie der Name schon verrät, intensiv, fordernd und in Intervalle eingeteilt. Der Vorteil: Du kannst ein vollständiges Training in 20 Minuten erledigen. Der Fokus auf das Beintraining fördert die Aktivierung der Hormonproduktion im Körper. Ein leichtes Krafttraining in Ergänzung dazu erhält die vorhandene Muskelmasse und schützt vor frühzeitigen Alterserscheinungen.

Radfahren, Laufen, Schwimmen und Nordic Walking – Willkommen in den 60ern. Gelenkschonender Ausdauersport ist hier die Devise. Gut auch, dass du in deinen 30ern schon mit Yoga begonnen hast. Denn dann wird es hier ein Leichtes für dich sein, in die weniger dynamischen, entspannenden Varianten des „immateriellen Weltkulturerbes” einzusteigen. Es gibt spezielles „Hormon-Yoga”, das in den Wechseljahren die Beschwerden lindern soll. Dein Krafttraining hast du aber bis jetzt hoffentlich auch nicht vernachlässigt. Denn du brauchst deine Muskeln noch eine Weile. Ein leichtes Krafttraining wirkt auch im höheren Alter wahre Wunder.

Hier drosselst du das Tempo ein wenig. Aus Yoga wird Tai-Chi und aus Krafttraining wird Rückengymnastik. Tai-Chi ist besonders effektiv, um deine Balance und Koordination zu fördern. Das hält den Körper ebenso fit, wie deinen Geist. Auf das Laufen musst du jedoch nicht verzichten. Denn wenn du dein Leben lang gelaufen bist, dann hält dich auch im Alter nichts auf. Jetzt zahlt sich aus, wenn du früh mit Training, guter Ernährung, ausreichend Schlaf und Reduzierung von Stress begonnen hast. Denn eins ist sicher: Wer sich sein Leben lang bewegt hat, wird mit weniger Beschwerden durchs Alter gehen.