Atme dich gesund

Wir atmen ein, wir atmen aus. Ganz selbstverständlich. Der Atem ist immer da. Er hält uns am Leben. Wenn wir einatmen, dringt Sauerstoff in jede Körperzelle. Beim Ausatmen gelangt Kohlendioxid, ein Abfallprodukt des Stoffwechsels, nach draußen. Dass der Atem auch eine heilende Wirkung hat, ist seit Jahrtausenden bekannt. Er spielt im Yoga oder im Buddhismus eine zentrale Rolle als Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele. Wir können den Atem steuern und ihn damit für unsere Gesundheit einsetzen.

Wir stellen dir einfache Atemübungen vor, die dir Energie geben oder bei Stress, Verdauungsbeschwerden und Schlaflosigkeit helfen. Du glaubst es nicht? Probiere es aus.

Ein paar Grundregeln vorweg: Nimm bei allen Atemübungen eine gerade Sitzhaltung ein. Ob im Schneidersitz, auf den Fersen, den Knien oder auf einem Stuhl, wichtig ist, dass Kopf, Hals und Rücken in einer senkrechten Grade ausgerichtet sind. Stelle dir vor, an deinem Kopf ist ein Bändchen befestigt, dass dich leicht nach oben zieht. Dann sitzt du automatisch grade. Wichtig ist auch, dass du absolut entspannt sitzt. Lasse Anspannungen im Körper los. Alles was dir unangenehm ist, lenkt dich ab und verändert deinen Atem. Also: Mache es dir so richtig bequem. Schließe die Augen.

Achte generell auf Folgendes: Atme bei den Übungen tief durch die Nase ein und aus. Atme dabei bewusst tief in den Bauch ein und ziehe den Atem anschließend – noch beim Einatmen – in Brust und Schlüsselbein hoch. Halte den Atem kurz an und atme umgekehrt von oben nach unten aus. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, so zu atmen.

Jetzt kann es loslegen. Wähle dir eine Übung aus, die dir gibt, was du gerade brauchst.

1. Schließe den Mund.
    
2. Balle deine Hände zu Fäusten und hebe sie vor die Schultern.
    
3. Strecke beim Einatmen beide Arme mit gespreizten Fingern nach oben.
    
4. Ziehe beim Ausatmen die Arme kraftvoll wieder nach unten. Balle die Hände dabei zu Fäusten.
    
5. Wiederhole diesen Ablauf zwanzigmal dynamisch.
    
6. Schließe dann für 30 Sekunden deine Augen. Mache die Abfolge noch zweimal, schließe erneut die Augen und spüre nach, was die Übung in deinem Körper bewirkt hat. Sie macht dich frisch und fit, gleichzeitig wird die Verdauung angefeuert.

Vierteilige Atmung

Diese Übung hilft bereits nach zehn bis 15 Minuten, in stressigen Situationen Ruhe zu finden. Achte beim Atmen darauf, dass du tief in den Bauch ein- und ausatmest. Los geht’s:

1. Atme ein und zähle dabei bis vier.
    
2. Halte in der Atempause die Luft an und zähle abermals bis vier.
    
3. Atme aus und zähle dabei wieder bis vier.
    
4. Halte in der Atempause erneut die Luft an und zähle bis vier.
    
5. Wiederhole die vierteilige Atmung von vorn. Und wiederhole sie mindestens 10 Minuten.

Bienensummen

In dieser Übung summe beim Ausatmen wie eine Biene. Schon nach zwei bis fünf Minuten entspannen sich Körper und Geist, es entsteht ein ruhiger, rhythmischer Atem.

1. Schließe den Mund, entspanne die Kiefer.
    
2. Atme durch die Nase tief ein.
    
3. Verschließe die Ohren, indem du die kleinen Ohrenklappen gegen den Gehörgang drückst.
    
4. Atme langsam und entspannt aus und summe dabei. Spüre die Vibration des Klanges in Kopf und Oberkörper.
    
5. Atme ein paar Atemzüge normal, bis die Übung erneut beginnen.
    
6. Wiederhole die Übung neunmal. Bleibe am Ende noch eine Weile ruhig und mit geschlossenen Augen sitzen, bevor du in deinen Alltag zurückkehrst.

Wechselatmung

Diese Übung beruhigt den ganzen Körper, harmonisiert die Verdauung, besänftigt den Geist und macht einen klaren Kopf. Sie eignet sich nach einem stressigen Arbeitstag oder vorm Schlafengehen.

1. Atme durch beide Nasenlöcher kräftig ein.
    
2. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen über das linke Nasenloch aus.
    
3. Halte weiterhin das rechte Nasenloch zu und atmen jetzt über das linke Nasenloch ein.
    
4. Schließe nun das linke Nasenloch mit dem rechten Mittelfinger.
    
5. Löse den Daumen vom rechten Nasenloch und atme aus.
    
6. Halte das linke Nasenloch zu und atme über das rechte Nasenloch ein.
    
7. Halte nun wieder mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu und atme links aus.
    
8. Wiederhole diesen Durchgang drei- bis siebenmal. Nimm den Arm herunter und atme ruhig über beide Nasenlöcher ein und aus. Mache nach einer kurzen Pause weiter. Ein Tipp: Wird der rechte Arm bei der Übung schwer, stütze ihn mit der linken Hand am Ellbogen ab.

Ein entspannter Bauch lindert Bauchschmerzen, Blähungen oder Verstopfung. Mit diesen Atemübungen tust du deinem Bauch etwas Gutes. Die Wechselatmung (siehe oben), die ebenfalls harmonisierend auf die Verdauung wirkt, hast du bereits kennengelernt.

Bauchatmen

Das ist eine simple Übung, die du jederzeit zwischendurch machen kannst.

1. Lege beide Handflächen in Magenhöhe auf den Bauch.
    
2. Atme tief ein und aus und lasse dabei deine Hände mit sanftem Druck kreisen.
    
3. Führe diese Übung zirka eine Minute durch, mache eine kurze Pause und wiederhole die Runde noch einmal.

Lippenbremse

1. Atme kräftig durch die Nase ein.
    
2. Mache eine kurze Atempause.
    
3. Spitze die Lippen, als wenn du pfeifen willst und atme langsam gegen die „Lippenbremse“ aus.

Das Ausatmen sollte etwa zwei- bis dreimal so lange dauern wir das Einatmen. Diese Übung wird auch bei bestimmten Lungenerkrankungen, wie zum Beispiel Asthma, empfohlen.

Flügel ausbreiten

1. Atme tief ein und breite dabei die Arme seitlich weit nach rechts und links aus.
    
2. Atme aus und führe die Arme wieder vor dem Körper zusammen.

Wiederhole die Übung mehrmals. Sie sorgt dafür, dass das Zwerchfell sich kräftig nach unten bewegt, Magen, Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse anregt und den Darm massiert. Noch besser ist es, wenn du die Übung draußen an der frischen Luft oder am geöffneten Fenster vornimmst.

Die folgenden Atemübungen beruhigen das Nervensystem, Blutdruck und Puls senken sich, Entspannung setzt ein.

4-7-8-Einschlafformel

1. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
    
2. Halte die Luft an bis du bis sieben gezählt hast.
    
3. Lege die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen und atme durch den Mund aus, während du bis acht zählst.

Du kannst bei dieser Übung liegen, sitzen oder stehen. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig und am besten viermal durchführst, zum Beispiel jeden Morgen nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen.

Wie Schäfchen zählen

1. Atme tief ein und zähle eins.
    
2. Atme aus und zähle zwei.
    
3. Zähle die Atemzüge fortlaufend bis zehn weiter und beginne von Neuem.
    
4. Stelle dir beim Zählen die jeweilige Zahl deutlich vor dem inneren Auge vor.

Diese Übung hilft dir, aus dem Gedankenkarussell im Kopf auszusteigen indem du dich auf den Atem und das Zählen konzentrierst. Der Alltag tritt in den Hintergrund. Eine Variante ist, die Atemzüge von 23 an rückwärts zu zählen.