Gesundes Arbeiten im Homeoffice

Experten rechnen mit einem Anstieg des Homeoffice-Anteils auf 60 Prozent bis zum Jahr 2024. Zwei Drittel der Befragten des Österreichischen Arbeitsklima Index sehen im Homeoffice Vorteile und sprechen sich für einen flexiblen Mix aus Homeoffice und Anwesenheit im Büro aus. Auch in Bezug auf die Gesundheit haben Präsenzarbeit und Homeoffice unterschiedliche Vor- und Nachteile. MEIN LEBEN zeigt dir, wie dir gesundes Arbeiten im Homeoffice und außerhalb des Homeoffices gelingt.

Damit die Arbeit zu Hause nicht deinen Rücken oder Nacken belastet, solltest du auch einen provisorischen Arbeitsplatz immer ergonomisch ausstatten. Wenn du dabei Hilfe benötigst, kannst du dich von deinem Arbeitgeber beraten lassen. Wähle für deinen Schreibtisch – wenn möglich – nicht das Schlafzimmer, sondern einen hellen Raum in der Nähe des Fensters. Damit trennst du Arbeiten und Schlafen räumlich voneinander und kannst nachts besser abschalten.

Im Homeoffice besteht die Gefahr, dass wir in der isolierten Situation zu Hause regelrecht in der Arbeit versinken und verkrampfen. Deshalb ist es wichtig, mehrere kurze, aber intensive Pausen täglich einzulegen. Vor allem für den Rücken ist andauerndes Sitzen in der gleichen Haltung belastend und kann zu Bandscheibenproblemen führen. Auch die Konzentration leidet unter Bewegungsmangel, denn durch eine reduzierte Sauerstoffversorgung der Organe wird der Körper schneller müde. Erinnere dich selbst daran, regelmäßig aufzustehen, dich zu dehnen und jede Stunde für zehn Minuten zu lüften. Mach das Fenster auf und atme mehrmals kräftig und tief durch. Die Sauerstoffzufuhr ist wichtig für das Gehirn. Nutze auch die Mittagspause, um bei einem kleinen Spaziergang etwas Sonne und frische Luft zu tanken. Stell dir morgens eine Flasche Wasser oder eine Thermoskanne Tee auf deinen Tisch und trinke regelmäßig. Auch wenn die Mittagspause ohne die Kollegen weniger kommunikativ ist, solltest du nicht darauf verzichten, eine vollwertige, aber nicht zu schwere Mahlzeit zu essen. Als kleine Snacks zwischendrin greif zu Obst oder Nüssen. Wechsle für deine Mahlzeit den Raum und iss nicht am Schreibtisch.

Bewegung schützt dich vor zahlreichen Krankheiten, das gilt ganz unabhängig davon, wo und welchen Job du machst. Bewegung sollte immer Teil deines Alltags sein. Wer sich regelmäßig bewegt, senkt sein Risiko zum Beispiel an Krebs, Diabetes oder Burn-out zu erkranken. Wichtig ist, dass du nicht wartest, sondern am besten sofort beginnst. Es reicht schon, wenn du mehrmals pro Woche zügig 30 Minuten spazieren zu gehst, etwas Gartenarbeit machst, häufiger die Stiegen nimmst oder tanzen gehst. Muskelschwund wird aufgehalten, der Herzmuskel gestärkt. Bereits 3000 Schritte am Tag können den Cholesterinspiegel deutlich senken. Auch Brust- und Darmkrebs lässt sich so entgegenwirken.

Wenn du im Homeoffice bist, kannst du auch die Zeit, die du sonst für den Arbeitsweg benötigst, kannst du für ein 30-minütiges Morning-Workout nutzen. Das kann Yoga, Pilates, Laufen oder etwas anderes sein, das dir Spaß macht. 

Diese Übungen kannst du zwischendurch am Schreibtisch durchführen:

• Nacken und Schultern: Ziehe bewusst die Schultern hoch und spanne den Nacken fest an. Dann lässt du die Schultern aktiv fallen. Wiederhole das mehrmals und atme dabei tief ein und aus. So kannst du Verspannungen im Nackenbereich lösen.
   
• Kopf: Du sitzt aufrecht und ziehst die Arme sanft nach unten, um die Schultern von den Ohren wegzubewegen. Lege dein Kinn auf die Brust, atme ein und dreh den Kopf sanft zur Seite. Atme aus und bewege den Kopf zurück zur Mitte. Beim Einatmen drehst du den Kopf zur anderen Seite und beim Ausatmen zurück zur Mitte. Wiederhole die Übung auf jeder Seite fünfmal.
   
• Augen: Bildschirmarbeit kann deine Augen belasten. Gönn deinen Augen daher ab und zu eine Mini-Pause. Setze dich aufrecht und schließe für zwei Minuten die Augen. Wenn du möchtest, stellst du dir hierfür den Timer auf deinem Smartphone ein. Du kannst dabei eine Gedankenreise machen, Musik hören oder tief und kraftvoll durch die Nase ein- und ausatmen.

Die wichtigsten Faktoren für ein gesundes Immunsystem sind eine gesunde, vitaminreiche Ernährung, ausreichend Bewegung, Sonnenlicht und frische Luft sowie genügend Entspannung und Schlaf. Auch Meditation stärkt nachweislich deine körperliche und mentale Widerstandskraft. Stress hingegen schwächt das Immunsystem, daher ist es neben einem ergonomischen Arbeitsplatz und Bewegung auch wichtig, den Stress zu reduzieren.

Arbeit kann ein Stressfaktor sein, wenn Zeitdruck herrscht oder die Verantwortung besonders hoch ist. Bemühe dich auch bei der Arbeit im Homeoffice deine digitale Kommunikation mit deinen Kollegen spontan zu gestalten, um nicht alle Problemlösungen allein zu erarbeiten. Diese Tipps können dir helfen, Druck im Job abzubauen:

• Arbeitsroutine: Priorisiere Aufgaben und plane deinen Tag. Feste Strukturen und Routinen sind gerade im Homeoffice elementar.
   
• Halte kurz inne: Schon wenige Minuten können ausreichen, um sich selbst zu sammeln und Druck anschließend besser standzuhalten. Dann kannst du konzentrierter vorgehen und fühlst dich weniger gestresst.
   
• Schritt für Schritt: Du musst nicht möglichst viel auf einmal schaffen, nimm dir lieber eine Aufgabe nach der anderen vor.
   
• Delegiere Aufgaben: Lerne auch mal Nein zu sagen, wenn deine To-do-Liste zu lang ist. Im Homeoffice bekommen die Kollegen weniger von der Arbeit der anderen mit. Nur du kannst einschätzen, wie viel du zu tun hast und was andere übernehmen sollten.
   
• Geräusche: Auch Lärm kann Stress verursachen. Wenn du dir dein Homeoffice mit deinem Mitbewohner oder Partner teilst, kannst du mit Kopfhörern mit aktiver Störgeräuschunterdrückung (Noise Cancelling Headphone) auch dann konzentriert arbeiten, wenn andere eine Videokonferenz haben oder telefonieren.
   
• Bleibe in Kontakt: Fehlender Kontakt kann zu Stress und psychischer Belastung führen. Achte deshalb darauf, dass trotz Homeoffice die zwischenmenschliche Komponente nicht zu kurz kommt. Neben der beruflichen Kommunikation im Team kannst du dich mit deinen Kollegen auch zum virtuellen Frühstück, Mittagessen, Nachmittagskaffee oder Feierabend-Drink über Video-Chat verabreden, bei dem der persönliche Austausch im Vordergrund steht.